どんこうれっしゃ

睡眠を改善するための方法をまとめます。 トリプトファンを摂取する 体内時計を整え、夜に眠気を生じさせるのはメラトニンというホルモンです。 メラトニンはトリプトファンから作られます。 トリプトファンはセロトニンに変わり、メラトニンに変わります。 トリプトファンは体外から摂取しなければならず、体内で生成することはできません。 したがって、トリプトファンを食事等から摂取する必要があります。 トリプトファンは肉、魚、乳製品、豆類、卵に含まれます。 朝に摂取したトリプトファンにより夜の寝つきが変わってくるようです。 乳製品等を朝に多めにとるとよいということになります。 関連記事 【自己管理】自分をコントロールする、自分を知るために行うべきこと 食物繊維を多く食べる 食物繊維を多く食べることで消化吸収を助けます。 睡眠によって内臓の休息をしています。 主に胃、腸のダメージを抑えるために食物繊維を多く食べます。 胃、腸のダメージが少なければ必要な睡眠時間も減り、その分質もよくなるのではないでしょうか。 二度寝しない 二度寝しない方法 スマホのアラームを起きたい時間で最大音量に設定する。 可能な限り長い時間なり続ける設定にする。 寝る前にベッドから遠いところに置く。 缶コーヒーを買う スマホの上に缶コーヒーを置く 寝る 電気を付ける アラームが鳴ったらアラームを止めに行く 缶コーヒーを手に取りアラームを止める 缶コーヒーを飲む テレビを付けてゆっくりコーヒーを飲む これで二度寝を避けることができます。 さらにこの後外に出て軽くジョギングをするとよいでしょう。 日光を浴びて血流を良くすることができます。 コーヒーじゃなく水とかでも効果はあるはずです。 カフェインが苦手な人やすきっ腹にコーヒーが嫌な人は飲み物ならなんでもよいかと思います。 スマホの上に飲み物を置くことで飲み物を飲むというアクションがとりやすくなります。 デメリット アラームで起きれない場合は何の効果もないです。 アラームが鳴っていても起きれないという状態であればこの対策は何の意味もなくなってしまいます。 夜に強い明りを見ない 夜中に強い光を見ると脳が夜であることを認識しないため、眠くな...

　夜ご飯を食べたあとに何もする気が起きない。寝っ転がってスマホをいじってそのうち眠くなってネてしまう。これが最悪でシャワーも浴びずに歯も磨かずに電機も消さずに眠ってしまうことさえあるからねても全然疲れが取れない感じがするし起きる時間も中途半端な次官になってそこからシャワーを浴びて歯を磨くんだけどその後どうしたらいいのかわからない。二度寝するのかもう起きているのか。どっちにしろ対していい一日にはなりそうにない。二度寝したら寝坊しそうだしそのまま起きてたら昼、夕方がしんどくなりそうだ。そんなことを考えながら無駄な時間を深夜から早朝にかけて過ごすわけだ。自己嫌悪とともに。 　では解決策はあるだろうか。とにかく夜飯の後に寝っ転がらないことが絶対に必要になるがそのためにどうすればよいのか。腹八分目までしか食べないのはひとつの手だ。満腹になるから眠くなるし動くのもしんどくなる。しかし諸事情があって食べる量は減らしたくない。一日四食とか五食にすればいいかもしれないがコントロールできる状況にないので却下。 　夜ご飯のあとに何かをする習慣をつけるのはどうか。例えば散歩に行くとか。正直寒すぎる。行きたくない。シャワーを浴びる。これくらいもだるく感じてしまうのはなぜだろうか。本当にご飯を食べたあとは何もやる気がしないのだ。なんでなんだろう。 　私は腸が弱い。多分消化するのに人より多くのエネルギーを使うからこういう事が起こるのではないだろうか。御飯のあとはだれもが似たような状態になるのだろうけど程度として自分のはひどいような気がする。うーむどうしようか。やはり御飯のあとにシャワーを浴びるという習慣を身につけるのがいろいろとベストな気がする。シャワーの後に歯磨きをするのでそれらをすっ飛ばして眠るということがなくなるし。 　というわけで今週の目標を建てる。月曜から日曜まで飯の後に必ずシャワーを浴びる。これで行こう。それが達成できるまではほかのことは試さない。達成したにも関わらず生活が改善しないようなら他のことを考えよう。

食べると眠くなる理由・原因 胃腸に血液が集中　脳の血液が少なくなる 食事によって食べ物を消化、吸収しなければならないので、胃や腸を働かせる必要がある。これに大きなエネルギーを使うため、一時的に脳にエネルギーを使えなくなり眠くなる。あるいは血液が消化管に集中するため脳に血液が行かなくなる。 血糖値の乱れ 食事によって血糖値が上りその後下がっていく過程で眠気がでたり、インスリンの分泌に問題がある可能性があるらしい。血糖値の乱高下は耐え難い眠気を誘発するらしい。 糖尿病のおそれ？ このような症状は糖尿病の可能性もあるため、血液検査等をしたほうが良いかもしれない。 食後の睡魔への対策 胃腸への負担を少なくする 一日一食 一日一食とは言わずとも、食事の量を減らしたり、食事の回数を減らすことで胃腸への負担を減らすという考え方ができる。「すべてがFになる」の著者である森博嗣はおとなになってから一日一食に変えたらしい。一日三食では胃に負担がかかりすぎて調子が悪かったという。常識を疑うということを考えてもいいかもしれない。 寝るときには胃の中の物を少ない状態にして睡眠中の消化吸収を抑える 睡眠中になるべく消化器官の回復を図るために胃の中をからにしておく 。寝る前に何かを食べると睡眠中にも胃や腸が働くことになり、十分な休養が取れない。これは睡眠の質の向上にもつながるかもしれない。 食物繊維をよくとる 食物繊維を十分に摂取することで消化を助ける。野菜や果物を積極的に食べるといいかもしれない。 胃腸に負担が大きい物を避ける 胃腸に負担の大きい物を避ける事で胃腸への負担を軽減する。コーヒーや乳製品をさけたり、アイスなど冷たいものを食べないことで胃腸の負担を減らすことができる。 運動・筋トレで胃腸を強くする？ 運動や筋トレで胃腸を強くすることができれば消化吸収がむずかしいものも簡単に消化吸収できるようになるかもしれない。ただ、内臓は鍛えられないというしどこまで影響をあたえることができるのかは知らない。しかし運動すること自体は良いことだと思う。 血糖値を急激に変動させないようにする 血糖値の乱れが原因の可能性を考えると、まずは血液検査で糖尿病のおそれがないかを確認したい。当然、その際に医者に質...

カルシウムによる体内時計の調節メカニズムの解明 ～ 体内時計の時刻をリセットする薬剤の同定 ～ http://www.s.u-tokyo.ac.jp/ja/press/2014/22.html 体内時計を人工的に調整することが将来的に可能になるかもということで、興味を惹かれました。 素人の私の理解をちょっと整理しておく。間違っているかもしれない。 まず、生物には体内時計がある。 これが乱れると生活リズムを一定に保てなくなり、最終的にはリズムそのものが無くなる。 ある左右一対の神経核が相互に影響し合い、リズムを作っている。 体内時計には活動を開始する時計と活動を終了する時計がある。 これらが正常に働いていれば体内でのリズムが取れる。 これらが乱れたときにそれをリセットし、正常に戻すことができそうだというのが今回の研究。 体内時計を機能させるのに重要な役割を持つ酵素が見つかった。 この酵素はその活性の度合いによって体内時計の時刻を決定するのに重要な役割を担っている。 朝は活性の度合いが強く、夜は低い。 よって、リズムの乱れが起きているケースで、夜にこの酵素の活性を意図的に抑えることで一度体内時計を夜の時刻にリセットする。 そうすることで夜の時刻から体内時計がスタートする。 そして、この酵素の活性を抑える薬が開発できそう、というのが私の解釈である。 体内時計には活動開始と活動終了の時計があって、活動終了の時計の方に働きかけるのがキモなのかな。 体内時計を整える方法といえば真っ先に朝、日光を浴びるというのが思いつく。 これはいわゆる朝時計の調整になるんだろうか。 そもそもどの程度の効果があるかなどの研究結果はあるんだろうか。 あとはメラトニンとかはどうなんだろう。 あれはアメリカとかだとサプリメントとして売られているけど。 日本では病院に行けば出してもらえるんだろうか。 この研究によって今までの睡眠リズム障害の治療にどんな進歩が生まれるのか、そのへんはよくわからない。 そもそもどんな治療があるのかもよく知らないけど。 最後に論文の情報を乗せておく 掲載     ５月１５日     論文タイトル             CaMK...

・鼻呼吸 皆さん鼻呼吸してますか。 私は口呼吸が癖になってしまっています。 多分鼻呼吸すると音がうるさかったからだと思います。 鼻呼吸してもうるさくなる人はあんまりいないかもしれません。 私は鼻呼吸が下手なのです。 鼻呼吸が下手とかいみわからんですけどなんかうるさくなってしまうんですよね。 口呼吸だと無音で呼吸できます。 鼻孔が小さいのかもしれません。 そのせいで吸うときに抵抗があるのも気になります。 寝るときに呼吸の音が気になるのが嫌だし長年の成果として無意識のうちに口呼吸がデフォルトになってしまいました。 ・鼻呼吸を意識してすると寝付きが良くなった 私は睡眠の質を高めることに興味を持っていていろんな方法を試しています。 睡眠時無呼吸症候群などもあるように睡眠時には呼吸によって酸素を充分にとったほうが良い。 で、いろいろ試していました。 鼻呼吸をやってみました。 まあ2日くらいですしデータも何もない主観的な感想ですが寝付きと熟睡度が改善したように思います。 鼻呼吸の音が嫌だったのですが意外とすっきり寝れました。 原因はわかりません。 ただ、鼻呼吸は精神を落ち着かせる効果があるのかもしれません。 このへんは副交感神経が優位になったりしているのかもしれません。 ・普段から鼻呼吸にシフトしていく まあ鼻呼吸のデメリットは殆ど無いと思うので普段から意識することにする。 意識しないと口呼吸してしまうのは厳しい。 まあとにかく意識して変えていくしかないでしょう。 何かに集中すると口呼吸になってしまいがちですが気づいたらやめる、口を閉じるってのが大事になりそうです。 ・顎を引くと鼻呼吸をしやすい これは姿勢を良くしようとしているときに気づいたのですが顎を引くと鼻呼吸がしやすくなります。 気道が広がって抵抗が少なくなるのかもしれません。 私は姿勢も良くしたいので一石二鳥です。 というか私の体のさまざまな不調はいくつかの原因がそれぞれ相互に影響しあっているのかもしれません。 根本の問題を幾つか解決すれば一気に多くの問題が解決することを期待してみましょう。 姿勢が悪い人、寝付きが悪い人で鼻呼吸が苦手な人は一回意識して鼻呼吸にチャレンジしてみて欲しいです。 コストもリスクも殆ど無いはずです。 特に寝るときにゆっくり鼻呼吸をすると気持ちが落ち着いてすっと寝れると思い...

サイレンシアを買った。 サイレンシアは耳栓である。 耳栓はいろんな用途がある。 睡眠 勉強 騒々しい場所での遮音 私はそのへんのドラッグストアで買えるような耳栓は3種類くらいだが試した。 その中ではサイレンシアがお気に入りだ。 理由は大きさがちょうどいいのと肌触りがいいからだ。 サイレンシアシリーズにはいろいろある。 ドラッグストアにもサイレンシアとミスサイレンシアがある。 大きさに違いはなく、どうやら色だけが違うらしい。 その他、通販では様々な種類が用意されている。  飛行機に乗ったときの気圧変動に効果のあるサイレンシア・フライト。 いびきを「しにくくする」いびきサイレンシア。   http://silencia.jp/index.html こちらが公式サイト やはり耳栓はつけごこちがかなり大事だ。

　タイトルのとおり。 いままでは夕食後の眠気でそのまま寝てしまわないように紅茶を飲んでいた。 食べてすぐ寝ると中途半端な時間に起きてしまううえにたいしていい睡眠が取れないからだ。 　紅茶を飲むようになってから食べた後に寝ることはなくなった。 そのかわり十二時くらいになってもねむくならない。 当然といえば当然だが。 　そして無理やり寝ようと思っても寝付きが悪いしぐっすりねむることもできない。 はじめた頃は良き時間にうとうとしてきてぐっすりねむることができたのだが体がなれてきた。 ぐっすりねむることがもっとも重要なのでやりかたを変える。 　といっても紅茶を飲むのをやめるだけだ。 わたしはいままで紅茶を飲むのとどうようにもうひとつ眠気対策をしていた。 食後にシャワーをあびることだ。 　紅茶をのんでからシャワーをあびていた。 これでカフェインが効きはじめるころに血流もよくなって眠気はなくなるという寸法だ。 眠くなることはなくなった。 　というわけで今後はシャワーを食後にあびるのだけを実施することにする。 これで眠気に勝てないようならまたあらたな手段を考えなければならない。 毎日ぐっすりねむりたい。これをかなえるために。 追記 　やっぱり飲む 食後の眠気に勝てませんでした。 あの時間は何もできなくなり横になってしまう。 ので眠れなくてもふとんに入って電気を消す。 スマホもみない。 で6時に起きる。 早起きすれば寝付きは良くなるのでこれで行く。 明日から。 今日は最悪だったがひきずらない。 今日やろうと思っていたことをあしたにひきつごうとおもってはいけない。 今日の分はそのまますてる。 あしたから仕切りなおす。

夕食後に眠くなる対策として食後に紅茶でカフェインをとっていた。 眠気はなくなり期待通りといったところだけど今度は睡眠の質が落ちたように思う。 カフェインを寝る前にとることになるので想定内ではあるけれどちょっとまえまではそんなことはなかった。 こういう習慣をあらたにつけると継続期間によって体に変化がおこることがある。 そのたびに微調整するのも習慣化するときに必要なことだろう。 それではどうするか。 とりあえず眠気対策に紅茶を飲んで一服するをやめるかやめないかが問題だ。 紅茶を飲まなくても食後にねてしまわないのならば紅茶を飲まないのも手だろう。 しかし食後はいまだに結構眠くて食べた後しばらくは紅茶を飲みながらぼーっとしている。 よって紅茶は飲もうと思う。 そこで変えるのはそれ以外のこと。 わたしは紅茶を飲んで一服した後にシャワーを浴びるまでをセットで習慣化していた。 これを変えようと思う。 シャワーを浴びれば血流もよくなり目も覚めるしカフェインもあがるころにはきいてくるのでセットにしていたしその狙いも果たしていたと思う。 しかし今度はそのあとの睡眠に問題が発生してしまった。 シャワーを浴びた後はねむくならないのでねむくなるまでは作業をしていた。 パソコンも使うのでこれがいまいち睡眠に良くないのだと思う。 パソコンをしつつも時間がきたら寝るのでパソコンの画面を見ていた状態から寝るまでがひとつなぎになってしまっている。 パソコンなどの画面を寝る前に見るのは交感神経が刺激されるので睡眠には悪影響を与えるらしい。 そこで紅茶を飲んで一服した後はシャワーを浴びずにそのまま作業に入る。 このとき眠気があるようならちがうう方法を考える。 そして作業を寝る1時間前くらいにやめてからシャワーを浴びてそのあとはパソコン等を見ないで眠りに入る。 シャワーを浴びてから寝るのをセットにして習慣化する。 寝る前にする行動を毎回一緒にすると寝付きが良くなる。 シャワーを浴びる前に筋トレをするのも考えている。 運動は目が覚める可能性があるのでかるくしかしないしよくなさそうならやめる。 まあある程度継続して試さないと習慣化の効果は出ないし今回のように変化や問題も出てくるので長期的に経過を見ていこうと思う。

質のいい睡眠をとろうとして耳栓をした 余計な音に気を取られないようにしたかったからだ。 しかし朝起きると外れている。しかも探してもない。 まあはずれることは結構あるがいくら探しても見つからない。 こんなレベルでなくなったのはあんまり記憶に無い。 別に耳栓の一個や二個はまあいいやともおもえるんだけどなくなったという事実に納得できずにイライラしてしまう。 なくなるわけがないのだからどこかにあるはず。 しかし探してもない。 ここでふとダウンタウンの松本人志さんが高須光聖さんとのラジオ（放送室）で話していたことを思い出す。 ダウンタウンの松本人志さんは不眠症がちでハルシオンとかも時々使うほど寝付きが良くないらしい。 そして耳栓は絶対に手放せないらしい。 そんな松本さんだがある朝目が覚めると耳栓を食べていたらしい。 もちろん食べたといっても飲み込んだわけではなくかんでいたという話だと思うがこの話を思い出してやや不安になった。 耳栓を食べてしまったのではないか。 さすがにそんなことはないと思うが耳栓が外れた後に転がってる可能性のある場所なんてたかが知れている。 それでも見つからないというならどこにいったのか。 それを考えるとひとつの可能性として頭をよぎってしまう。 耳栓を使うのをやめようかとも思っている。 まあこういうのはちょっと時間が立ったときに「こんなところにいたのか～」みたいなこともたまにあるのでしばらくはそれに期待しようと思う。 しかし耳栓を捜す時間は本当に無駄な時間だった。

寝落ちは睡眠の質を下げる 食後にすぐ寝るとなんとなくいい睡眠が取れない気がしている。 しかし食後は眠くなるのでなんらかの対策が必要だった。 最近試しているルールをとりあえず列挙する。 夕食後に紅茶を飲む まず普通にご飯を食べる。 その後テレビを見ながらゆっくりする。このとき紅茶を飲みながらゆっくりする。 もちろん横になってはいけない。横になるとねむってしまうからだ。 夜カフェインを取るのはあまりよくないのだが12時位に眠くなりたいため、一時的に目を覚ます。 カフェインを取らないと十時くらいまでには眠くなってしまうきがするのでそのために紅茶をのんでいる。個人差もあるだろう。 それにもしかしたらいまは紅茶なしでも眠くならないかもしれない。 というのも、このゆっくり時間の後にシャワーを浴びるからだ。 食後の眠気の原因 とにかく食べた直後はかなり体が鈍くなっている。 食べた後に消化吸収器官が働き出して体が休息モードに入るからだ。副交感神経が優位になる。 この時間は基本的に頭もあまり働かない。 無理やり頭を使ってもオーバーヒートして眠くなるのでこの時間帯をまず抜けてからでないとちょっとした作業もしないほうがいいような気がする。 食べた後大体20分くらいはだらだらしている。紅茶を飲みながらスマホやテレビを見ている。 それで飲み終わったらシャワーを浴びる。 シャワーを浴び終わったら大体一時間位はたっているだろう。 この辺りから多少頭を使っても眠気に襲われない。カフェインの効果もあるだろう。 それで12時位までは自由に使う。勉強しても今のところまあまあ集中できると思う。 で、十二時くらいに寝る。ここで眠れないようならカフェインは飲まないほうがいいということだ。 多分食後にゆっくりして体が休息モードになってる時間を抜けてからいろいろやれば強制終了的に眠りに落ちるのを防げるのではないだろうか。 休息モードのときに体を動かしたり頭を使うと普段より消耗が激しくて強制的に活動を終わらせようと睡魔が激しくなる気がするので休息モードの時にそういった行動をしないことが重要なのではないだろうか。 そして食事の直後、消化、吸収活動をしているときはまさに休息モードなのだろう。 もっとも重要なのは、夕食後とゆっくりタイムのあとに食べたり...

寝る前の行動を管理する 睡眠の質を高めたいです。 今回は睡眠前の行動を管理して睡眠の質を高められないか試していきたいと思います。 寝る準備をすることですんなりと睡眠に入ることを目指します。 寝る前に神経や脳をあまり刺激しない 寝る前にはリラックスした状態でいたいです。 あまり神経が高ぶっていたり脳をフル回転させていたら寝付きも悪くなるに違いありません。 なので寝る前は神経や脳を刺激しないようにしましょう。 寝る前にパソコンやスマホ、テレビを見ない パソコンやスマホやテレビは強い光を発しています。 これらを目に入れると脳が覚醒してしまいます。 暗くなったら寝て、明るくなったら起きる動物の生活リズムからすればこれらの光は避けたいです。 また、パソコンやスマホやテレビは娯楽など楽しい物を見ることが多いと思います。 精神的にも高ぶる可能性が高く、寝る前は避けたいところです。 というわけで最悪でも寝る一時間前にはこれらの機器の電源を消しましょう。 では寝るまで何をするか？ 意外と手持ち無沙汰でやることがないのは逆に落ち着かないかもしれません。 寝る前にシャワー・お風呂 パソコン、スマホ、テレビを消したらシャワー・お風呂に入りましょう。 お風呂でリラックスすることで睡眠にも入りやすくなりそうです。 ただし、シャワーやお風呂に入った後はすぐには寝れないと思います。 いったん体温が上がって、また下がり始める当たりが眠るタイミングとしてちょうどいいらしいです。 寝る前に歯磨き シャワー・お風呂が終わったら歯を磨きましょう。 シャワーから寝るまでに作業をはさんでタイミングを調節しましょう。 どちらにせよ寝る前に歯を磨く人は多いのではないでしょうか。 寝る前にストレッチ シャワーを浴びて歯磨きをしたらストレッチでもしましょう。 さらに体をリラックスさせて睡眠の質を高めましょう。 体が脱力していたほうが疲れも取れるでしょう。 シャワーの後はストレッチにはいいタイミングです。 寝る前の睡眠儀式は寝付きを良くするらしい 寝る前にいつも決まった行動を取ると体もそれに反応してより寝つきやすくなるらしいです。 これを利用して寝る前の行動を習慣化しましょう。 寝る前にインターネットとかをすると毎...

なぜ早起きをしたいのか？ 早起きの方がいろいろ便利だ。 あんまりデメリットがない。 というか遅刻しにくいという一点が非常に魅力だ。 早起きをどう捉えるか 早起きといっても無理やり起きるのではなく早い時間帯に自然に目が覚めたいのだ。 早起きのデメリットはまだ眠いのに起きる必要がある場合に生じる。 眠いのを我慢するのは地獄だ。 同じ時間に起きるには 自然に起きるには充分に寝て、これ以上は寝る必要がないという状態にする必要がある。 いや必要はないけどそういう寝起きが理想である。 これ以上寝る必要はないという状態はどう作られるか 充分に疲れがとれなければならない。 疲れが０になったときに睡眠欲が消えるとする。 睡眠の質×時間=疲れのときに起きるとしよう。 これらは数値化できない。 したがって毎日なるべく同じような生活をすることでばらつきを減らす必要がある。 上の式を数値化できれば毎日計算して睡眠をとれるのだが… 睡眠の時間 唯一数値化できる要素である。 よって記録を欠かさない。 自然に眠るのを待つスタイルだと記録は難しい。 眠くなるまでまとうとすると夜型になっていく。 人間の体内時計は一日２５時間であり２４時間より１日長いらしい。 日光を浴びるとそれはリセットされるらしいので起きたらまず日光を浴びるといい。 睡眠の質 睡眠の質が低いと自ずと睡眠時間は長くなる。 睡眠の質が低いのに無理やり短時間で起きようとすると日中眠かったりそのうちガタが来たりする。 いかにリラックスした状態で眠るかというのがキーポイントになりそうだ。 このへんはもうちょっと調べたい。 カフェインが良くないのはまちがいない。 あとは副交感神経と交感神経のことを調べて行きたい。 疲れ これがどれほど睡眠に影響をあたえるのかが計測しにくい。 前日の睡眠時間が短いと長い睡眠をとる必要が出てくるのだろうか。 疲れている時ほど熟睡できるという感覚もわかる。 寝溜めは不可能という話も聞いたことはある。 毎日同じ時間に寝て睡眠時間を計測すればばらつきの原因を分析できるかもしれない。 眠る時間を決める 眠る時間といっても眠りにつく時間はコントロール出来ない。 よって決めるのは布団に入って電気を消す時...

顎を引くと鼻呼吸がしやすくなる 私は猫背だ。 猫背だと顔が前に出る。 顔が前に出ると顎も前に出る。 顎を引くと一時的に姿勢が良くなるがその状態をキープするのが難しい。 少しずつ顎を引いている状態が普通になるようにしていきたい。 その中で気づいたのが顎を引くと鼻呼吸がしやすくなるということだった。 顎を引くと苦しい場合は口呼吸が原因の可能性 顎を引くと鼻呼吸はしやすくなるが逆に口呼吸はしにくくなる。 口呼吸はいいことがあまりないので顎を引いて鼻呼吸することに慣れることをおすすめする。 姿勢によって鼻・口呼吸のしやすさが変動するので色々試してみると良い。 鼻呼吸がしやすくなると呼吸が深くなる 普段から呼吸が浅いような気がしていた。 特に寝起きとかは明らかに呼吸が苦しかったりしていた。 今思うと睡眠時無呼吸症候群っぽかった。 呼吸が苦しいのは気道が圧迫されてるからだと思った。 気道が圧迫されているのは猫背だからではないかと思った。 猫背を少しずつだが矯正できていると思うがやはり呼吸は深くできるようになっている感じがする。 私は意識付けのために生活の中で顎を引く。ずっとはキープできないが気づいたら顎を引いて一定時間キープするようにしている。 そうすると顎を引いていない状態より鼻呼吸がしやすくなると呼吸が深くなる事に気がついた。 呼吸が深くなると酸素を多く取り入れることができる 呼吸が深くなるということは肺に空気を充分に取り入れることにつながる。 そうなれば酸素を体内に多く取り入れることができる。 深呼吸は気持ちを落ち着かせる時とかに行うが、呼吸の深さや浅さ、ピッチの早さは精神的なものにも影響を与えるかもしれない。 普段から深めの呼吸をしていきたい。 酸素を多く取り入れると脳に酸素を多く供給できる 酸素を多く取り入れれば必然的に脳に送られる酸素も多くなると思われる。 脳に酸素を多く供給できれば脳の働きが良くなる、睡眠時の回復力が高まる 酸素を多く供給しなければ脳が充分に働かない。 睡眠時に酸素が充分に脳送られないと睡眠の質が低くなる。これは睡眠時無呼吸症候群になると日中に眠気に襲われることなどから推測できる。 睡眠時の回復力が高まれば睡眠時間が短縮できる 睡眠が質と時間によって効...

睡眠の質を上げたい。熟睡したい。 起きた時にすっきりとしていたい。二度寝をするなど考えられない睡眠を得たい。 目覚まし時計など必要なく起きれるようになりた。 短い時間で十分な睡眠を得たい。 睡眠時間は削りつつも我慢はしない生活を送りたい。 短い時間で完璧な満足を得る睡眠を得るにはどうすればよいのか。 それを調べる。試し、ものにする。 その過程を記す。 まずは睡眠を知る   睡眠とは何なのか？身近にあるが実はよく知らない。 眠っている間に体に何が起こるのか？なぜ眠るのか？眠らなければ何が起こるのか？ 知っているようで知らない睡眠について知る必要がある。 睡眠とは何だろう。 眠っている間は意識がない。夢を見ることがある。夢は見ているが覚えていないことが大半らしい。 一度寝てしまうとそのあとの自分をコントロールすることが困難になる。 起きる時間を指定できない。目覚まし時計という外部の力に頼らなければ起きれない。 子供のころはある程度コントロールできた。六時に起きると決めたら目覚ましが鳴る前に起きるという芸当も可能であった。これはおそらく大人でもできる。私がコントロールできなくなっただけであり、子供、大人は関係ないのだろう。 意識を失うことこそが必要なのだろうか。目をつぶって耳栓をして横になったとしても睡眠と同じ効果を得ることはできないだろう。思考を遮断するということを自覚的にできない。意識があるという状態をやめることができない。 「睡眠の科学」によると断眠は視床下部の恒常性維持機構に悪影響を与える。 ノンレム睡眠とレム睡眠 ノンレム睡眠は深い眠りだ。レム睡眠時は脳が活動している。だが、体は眠った状態である。脳は活動しているが脳への情報や脳からの情報はシャットアウトされている。 睡眠中はこの二つの状態を行ったり来たりしている。このレム睡眠とノンレム睡眠は別々の役割を担っているらしい。したがってどちら必要な睡眠であり片方が欠けるとその役割を果たせない。 ・.睡眠の質を高めるためにストレッチをする 睡眠の質を上げたい。寝てもあまり疲れが取れない、日中に眠気が強い。こういう悩みをずっと持っていてこれを改善しようといろいろ試している。 今のところ試しているのはストレッチである。 ストレッチは基本的...

夜飯を食うと眠くなる おなかいっぱいになると眠くなります。これは血液が胃に集中するからという話を聞いたことがあります。 炭水化物と眠気の関係 眠気に負けて寝てはいけない その勢いで寝てはいけません。八時とか九時に寝ると一時半とかに起きてしまいまがちです。これは次の日に支障がでます。 胃にも悪い 逆流性食道炎の原因にもなるらしいです。 夜ご飯の後になにかしらしよう シャワーを浴びてもいいし散歩に行ってもいいです。ジョギングとかはやめた方がいいかもしれません。食後に強度が高すぎる運動をするとおなかが痛くなったりします。頭が余り働かないので軽い読書、小説とかを読むのもいいでしょう。頭が鈍くても勉強はできるので軽めの勉強とかその日の復習の時間にちょうどいいです。 食後の眠さは一時的 食後は眠さのピークですが睡眠の適正なタイミングではありません。消化が一段落すると眠気のピークは去ります。そして夜に向かって眠気が増幅していきます。そのタイミングがおそらく寝るのにベストです。 食後のカフェインに要注意 といって食後にコーヒー等を飲むのはおすすめできません。食後の眠気にはあんまりコーヒーは効かない気がします。しかも眠りが浅くなるから寝起きがわるくなります。一番最悪なのは食後にコーヒー飲んで寝て一時に目が覚めて、しかも眠りが浅くて体に疲労が残っている状態です。 食後に眠らなかったとしても コーヒーを飲んで食後の眠気をやり過ごしたとしてもその夜は寝付きにくくなります。よい睡眠をとるには睡眠前にカフェインをとるのは絶対にやめた方がいいです。 ベストはシャワーを浴びること 食後の眠気がすごい人は間髪あけずにシャワーを浴びるといいでしょう。一度シャワーを浴びると着替えやらドライヤーやらといろいろな作業が付随しているしそれらは基本的に単純作業で考えずに実行できます。そうする間に消化を終わらせなおかつ血流もよくなりさっぱりするのでいいリフレッシュになります。 優雅な睡眠前の時間 その後はゆったりとした時間をすごします。良質な睡眠のためには精神的な落ち着きが必要です。テレビやパソコンなど強い光を目に入れるのはなるべく避け、読書などでゆっくりしましょう。