早起きをしたい。というより毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きたい。

なぜ早起きをしたいのか？

早起きの方がいろいろ便利だ。
あんまりデメリットがない。
というか遅刻しにくいという一点が非常に魅力だ。

早起きをどう捉えるか

早起きといっても無理やり起きるのではなく早い時間帯に自然に目が覚めたいのだ。
早起きのデメリットはまだ眠いのに起きる必要がある場合に生じる。
眠いのを我慢するのは地獄だ。

同じ時間に起きるには

自然に起きるには充分に寝て、これ以上は寝る必要がないという状態にする必要がある。
いや必要はないけどそういう寝起きが理想である。

これ以上寝る必要はないという状態はどう作られるか

充分に疲れがとれなければならない。
疲れが０になったときに睡眠欲が消えるとする。
睡眠の質×時間=疲れのときに起きるとしよう。
これらは数値化できない。
したがって毎日なるべく同じような生活をすることでばらつきを減らす必要がある。
上の式を数値化できれば毎日計算して睡眠をとれるのだが…

睡眠の時間

唯一数値化できる要素である。
よって記録を欠かさない。
自然に眠るのを待つスタイルだと記録は難しい。
眠くなるまでまとうとすると夜型になっていく。
人間の体内時計は一日２５時間であり２４時間より１日長いらしい。
日光を浴びるとそれはリセットされるらしいので起きたらまず日光を浴びるといい。

睡眠の質

睡眠の質が低いと自ずと睡眠時間は長くなる。
睡眠の質が低いのに無理やり短時間で起きようとすると日中眠かったりそのうちガタが来たりする。
いかにリラックスした状態で眠るかというのがキーポイントになりそうだ。
このへんはもうちょっと調べたい。
カフェインが良くないのはまちがいない。
あとは副交感神経と交感神経のことを調べて行きたい。

疲れ

これがどれほど睡眠に影響をあたえるのかが計測しにくい。
前日の睡眠時間が短いと長い睡眠をとる必要が出てくるのだろうか。
疲れている時ほど熟睡できるという感覚もわかる。
寝溜めは不可能という話も聞いたことはある。
毎日同じ時間に寝て睡眠時間を計測すればばらつきの原因を分析できるかもしれない。

眠る時間を決める

眠る時間といっても眠りにつく時間はコントロール出来ない。
よって決めるのは布団に入って電気を消す時間だ。

布団に入ってもすぐに寝れない

布団に入ったからといってすぐに寝れない。
寝れる人もいるそうだが羨ましくてしょうがない。
夜更かしの大きい原因の一つではないだろうか。
眠れないのに電気を消して何もしていないのは本当に無駄な気がするのだ。

寝付きをよくするには

寝付きを良くするにはどうすればいいだろうか。
眠くなったら布団に入るといいだろう。
眠くないのに寝ようとするから寝付けないのだ。
で、ここまで来ると寝る時間を決めるのは愚行であるという結論に一回たどり着く。

眠くなる時間をコントロールする

それでも同じ時間に起きたい。
ならば次は眠くなる時間をコントロールしたい。
眠くなる時間を毎日同じにすれば毎日同じ時間に寝れるのではないか。
そして眠くなってから寝るのと眠くないのに寝るのでは体感的に睡眠の質がぜんぜん違う気がする。
ここまできてようやく理想の睡眠を手に入れられそうだ。

眠くなる時間を毎日一定にするには

眠くなる時間を毎日一定にするには起きる時間も一定にする必要がある。
六時に起きた日と十二時に起きた日の眠くなる時間が一緒にはなりにくいだろう。
その日の日中の行動に左右されるとはいえやはり同じ時間に起きなければなぜ眠くなる時間が変わったのかも分析しにくいだろう。
また、カフェインも要注意だ。確実に眠くなる時間に強い影響を与える。
夜カフェインを取れば確実に眠くなくなる。

眠りたい時間が来る前に眠くなってしまう

「予定の時間に眠くならない問題」と同じくやっかいなのが「予定の時間より早く眠くなる問題」だ。
昼寝をがっつりすると夜眠れなくなる。
また予定より早く眠くなって寝落ちみたいに寝てしまうと中途半端な時間で起きてしまう。
さらに個人的な感覚では「さあ寝よう」と思って寝た睡眠より「寝てしまった」睡眠のほうが起きたときに疲れが残っている。
これは電気を消してなかったり体勢が悪いなどの原因があると思うが気持ち的にもやってしまった感が残る。

夜ご飯の後が鬼門

夜ご飯の後は最大の眠気ポイントだ。
夜御飯のあとすぐに寝るという予定なら問題はないがそういう人は少ないだろう。
逆流性食道炎の原因にもなるらしいし食後すぐに横になるのはあまりよくなさそうだ。
かといって食後にコーヒーを飲むのは危険だ。予定の時間になっても眠くなくなる可能性が高くなる。
私の場合は食後にコーヒーを飲んでも一回寝てしまって二時間位で起きて目が完全にさえつつも疲労は残っているという最低の状態になることが多い。

夜の眠気のコントロール

これをどうするかはかなり重要だ。
ここをコントロールできなくて予定時間の前に寝てしまうのは非常に影響が大きい。
もちろん早く寝ても予定の時間に起きれれば問題はないが私の場合深夜に目が覚めてしまう。そして日中は眠くなる。
そうやって睡眠時間がずれていく。

夜ご飯の後、睡眠予定時間までをどう過ごすか

眠気を抑えつつも睡眠予定時間には眠くなる必要がある。
そこで夜ご飯の後の行動をある程度決めておく必要がある。
眠いときの思考はかなり鈍くなる。眠いと思ったら寝てしまう。

夕食を食べたらすぐにシャワーを浴びる

まず食後は血液が胃腸に集中するのであまり考え事をするのには向いていない。
おそらく本を読んだり勉強をしたりすると睡魔に襲われる可能性が高いだろう。
そこで単純作業や頭を使わない娯楽などをする時間に当てるといい。
食後になにもしないのは睡眠に直結するので何かはした方がいいだろう。
シャワーを浴びるのは基本的に考える必要がないのでうってつけではないだろうか。
運動は食後なので好ましくない。
その後歯磨きをして寝る準備を整えるのもいいだろう。
なお、睡眠中に充分に胃腸を休める意味で、夕食から眠るまでの間に間食をするのは避けたい。
シャワーを浴びればカフェインを取らずにすこし眠気を抑える効果もあると思う。

カフェインの利用

夕食後の眠気を我慢するのにカフェインを使う方法を考える。
食後にとるのは眠くなる時間にたいする影響が大きいので避けるとして夕食前にカフェインを取る事を考える。
午後にカフェインを取ると眠くなくなりそうなのであまりしたくはないが夕食直後に寝てしまって深夜に起きるよりはマシだ。
ここで何時にカフェインを取ればいいかが重要だがこのへんはわからないのでいろいろ試して微調整していくしかなさそうだ。

最も難しいのは継続

これらをすべてこなして理想の時間に起きて寝る生活を手に入れたとしてもそれを習慣化するのが難しい。
すぐに崩れてしまう。
一方で何の意識もしないで毎日規則正しく生活できる人もいる。
こういうひとたちとどこが違うのかを観察するのも何かのヒントになるかもしれない。
自然に眠くなり、自然に起きたい。そういう睡眠が最高に気持ちいいからだ。
それを毎日同じ時間にしたい。
何も考えずとも自然にそういう生活を送りたいものだ。