睡眠の質を改善するために行うべきことまとめ。食事、光、入浴等での工夫

睡眠を改善するための方法をまとめます。

トリプトファンを摂取する

体内時計を整え、夜に眠気を生じさせるのはメラトニンというホルモンです。
メラトニンはトリプトファンから作られます。
トリプトファンはセロトニンに変わり、メラトニンに変わります。
トリプトファンは体外から摂取しなければならず、体内で生成することはできません。
したがって、トリプトファンを食事等から摂取する必要があります。
トリプトファンは肉、魚、乳製品、豆類、卵に含まれます。

朝に摂取したトリプトファンにより夜の寝つきが変わってくるようです。
乳製品等を朝に多めにとるとよいということになります。

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食物繊維を多く食べる

食物繊維を多く食べることで消化吸収を助けます。
睡眠によって内臓の休息をしています。
主に胃、腸のダメージを抑えるために食物繊維を多く食べます。
胃、腸のダメージが少なければ必要な睡眠時間も減り、その分質もよくなるのではないでしょうか。

二度寝しない

二度寝しない方法

1. スマホのアラームを起きたい時間で最大音量に設定する。
2. 可能な限り長い時間なり続ける設定にする。
3. 寝る前にベッドから遠いところに置く。
4. 缶コーヒーを買う
5. スマホの上に缶コーヒーを置く
6. 寝る
7. 電気を付ける
8. アラームが鳴ったらアラームを止めに行く
9. 缶コーヒーを手に取りアラームを止める
10. 缶コーヒーを飲む
11. テレビを付けてゆっくりコーヒーを飲む

これで二度寝を避けることができます。

さらにこの後外に出て軽くジョギングをするとよいでしょう。

日光を浴びて血流を良くすることができます。

コーヒーじゃなく水とかでも効果はあるはずです。

カフェインが苦手な人やすきっ腹にコーヒーが嫌な人は飲み物ならなんでもよいかと思います。

スマホの上に飲み物を置くことで飲み物を飲むというアクションがとりやすくなります。

デメリット

アラームで起きれない場合は何の効果もないです。

アラームが鳴っていても起きれないという状態であればこの対策は何の意味もなくなってしまいます。

夜に強い明りを見ない

夜中に強い光を見ると脳が夜であることを認識しないため、眠くなりにくいです。
そのせいで疲れが相当たまるまで眠くなりません。
通常の電球では光が強いです。そのため、間接照明を使用しましょう。

寝るときもカーテンおを閉め切らないようにし、朝、日光が入るようにすると朝は起きやすいです。

炭水化物をとると眠気が強くなる

食後に眠くなる理由として、血糖値の低下があげられます。
食事をとった後はいかにも血糖値が上がりそうだが下がってしまうのだ。
血糖値が下がると脳で必要な糖がなくなるため思考ができなくなり、眠くなるだ。

ではなぜ食後に血糖値が低下してしまうのか。
正確にはいったん上昇して下がる。
炭水化物をとるとイメージ通りいったん血糖値は上昇する。
そしてその急激な上昇を抑えるためにインシュリンが働き血糖値を下げようとするのだ。

これによって血糖値がさがり、眠くなる。

したがって、急激に血糖値を挙げないことが必要になる。
方法としては炭水化物を減らす、炭水化物を分散させながら食べる。
炭水化物と一緒にタンパク質や食物繊維をとる。
低GIの食べ物を食べるなどが考えられる。

GIとは、血糖値がどれくらい上昇するかという指標である。
低GIの食品は摂取しても急激に血糖値が上昇しない。
低GIの炭水化物としては玄米、そば（そば粉）、全粒粉パスタなんかがある。
そばとかは小麦がたくさん入ってたりするとGIも高くなるので注意。

あとは食物繊維とかを多めにとるといいかもしれない。
野菜は高いけど体にいいし。
ただ、サプリメントという手もないことはない。
サプリには過剰に期待はできないけど、ためしてみるかちはあるかもしれない。

寝る前に入浴する

寝る前にお風呂に入って体の中の体温を一度上げましょう。
これは経験的にちゃんと入浴したときとシャワーで済ませた時の疲労回復の度合いがかなり違うのでぜひ徹底してほしいところです。
寝る三十分前くらいに15分くらい入浴することでリラックスしましょう。
入浴は血行が良くなり、汗が出てくるくらいするのがおすすめです。
脳まで血液が行くのがわかるくらいが理想です。
体がリラックスした状態で寝ると起きた時の疲労回復がだいぶ良く感じられます。

やるべきことは朝にやる

夜更かししてやらずに早起きしてやる。
１０時半以降はパソコン、ケータイ、テレビを消す。本も読まない。
食事、シャワー、歯磨き以外のことをしない。
外部情報を遮断する。

夜ご飯をサラダチキンとサラダとおにぎり一個にする

経験上、夜ご飯にサラダチキンを食べると睡眠の質がよくなります。
なぜかはよくわかりません。
タンパク質が睡眠に良いのかもしれません。
かつ、油も少ないので、消化も楽なのではないでしょうか。
そして、炭水化物を少なめにおにぎり一個と健康を考え、サラダを食べることで夜ご飯を終わりにします。
これで食べすぎにもならないので睡眠にはちょうど良いのではないでしょうか。

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