猫背を治すストレッチ 首・背筋・肩甲骨・骨盤・下半身
ストレッチで筋肉をゆるめて猫背を治す
猫背を治そう、そのためにはまずストレッチだ。体が猫背を形状記憶している。硬直している。のばそう。柔軟性を取り戻すところからはじめなければならない。凝りに凝った筋肉は血流を妨げ疲労感を蓄積させる。猫背は地獄だ。疲れを貯めるな。筋肉を伸ばしてリラックスすることができなくなっている。力を抜けない筋肉は疲労を貯めこみ硬くなっていく。それは強さにつながらず、ジリジリと筋肉を壊していく。まずはストレッチで筋肉を緩めよう。首、背筋、肩甲骨のストレッチ
猫背は背筋が弱くなってる。胸を張ろう。肩を後ろに引こう。肩甲骨を中心に寄せよう。最初はキツイ。一日に何回かでいいからやろう。たくさんやると筋肉痛になる。ストレッチだけでも筋肉痛になる。ほかの筋肉に比べてかなり弱いからだ。伸ばすときは痛みを感じたらストップだ。ぎりぎりのところまでのばそう。痛みは体を硬直させる。反射的に拒否をする。目標はリラックスだ。痛みは逆効果。
後頭部で手を組んでお腹を覗きこむように体を丸めよう。首から肩甲骨当たりにかけて背筋が伸びるはずだ。私は最初激痛が走った。すぐにやめてこれはやばいところを伸ばしているのではないかと思ったほどだ。ここをある程度伸ばせるようになるまでかなりの時間がかかった。それほどいままで筋肉が死んでいたのだろう。猫背なのに体を丸めるストレッチというのも不思議だがとにかく硬くなった筋肉を解すことを考えた。むしろ現在硬い筋肉が猫背の原因だと考えた。多分この筋肉は顎を引くときに伸ばす筋肉だ。猫背の時は顎を引くと二重あごみたいな不自然さがあったがこれは首が前に出ていたからで、首が前に出るのは顎が前に出るからだ。顎が前に出た状態で正面を向くには首を前に出すしかないのだ。というわけで顎を引くことを意識すると良いだろう。
次も体を丸める。肩甲骨を外側にのばそう。肩を前に出すようにして肩甲骨を肋骨にそってスライドさせる感覚だ。座った状態で膝に両手を組んで腕を引っ張ったりして伸ばす。これも理想の姿勢とは逆の筋肉の伸ばし方だがとにかく肩甲骨周りの筋肉がガチガチだった。これはかなりの疲労感を貯めることになっているが、それが常態化していると全く気づけない。いま考えると恐ろしい状態で毎日を過ごしていたことに驚く。この筋肉が緩まるのにも恐ろしく時間がかかった。
次はようやく体を反る方向の、つまり猫背とは逆の姿勢を作るストレッチだ。手を後ろで組んで肩を後ろに引いて両肩甲骨を惹きつけるようにしよう。これをやると背骨がまっすぐになるのが感じられる。これはめちゃくちゃ気持ちいいので気づいたらやりたくなるのではないだろうか。特に筋肉痛になったらこのストレッチをものすごくやりたくなる。一番おすすめのストレッチだ。
さらに腕を真上にあげて片方の手で逆の肘を持ち体を横に倒すストレッチだ。肩を適正な位置に戻し、肩甲骨の下辺りの筋肉が伸びる。
ストレッチをしだすと止まらなくなるくらいこれらを繰り返していた。最初は意識していたが徐々に筋肉の疲れを認識できるようになってその疲れを緩和させるためにやりたい、やらざるを得ないという気持ちになっていった。これが普通の姿勢への第一歩だ。猫背が常態化するとそれを受け入れ、違和感を感じなくなる。適応能力といえば聞こえはいいが現実的には全く良いことがない。長年猫背だとそれが普通で、自分にとっては楽な姿勢だと勘違いしてしまう。自分にとっても辛いがそれを我慢している、そしてその状況になれてしまっているだけである。
骨盤周り、下半身のストレッチ
猫背は背骨が曲がっているだけではない。むしろ最も大きな原因はその下にある。骨盤である。
骨盤が後ろに傾いているのが最悪で、こうなると座っているときはずっと猫背だ。座っている時間は長い。わたしは座っていると尾てい骨が痛かった。もはやおしりと背中の結合部分が地面に接しているという状況だったがそれが「普通」だと思っていた。普通なわけあるか！恐ろしい。慣れってもんはほんとうに恐ろしい。骨盤の後傾が過ぎると座ってる時は骨で体を支えることになる。直角三角形で言うと直角の部分を地面につけて支えようとしているのだ。辺を使え辺を。太ももからおしりにかけての肉に体の重みが分散されるように意識して座ろう。
ただし、最初からは無理だ。なぜなら体は硬直し、その状態を変えて、さらに維持しようとすると抵抗にあうからだ。それがいかに不自然であろうとも。よって思い出させる必要がある。そのためにストレッチだ。最初から維持は無理だ。力を入れなきゃできないなんてそんなのは理想から程遠い。リラックス状態を自然な状態にしたいのだ。
アキレス腱のストレッチ
普通にアキレス腱をやろう。簡単だ。私はふくらはぎがガチガチだった。下半身は常にだるかった。しかしそれが普通だった。とにかくこれに限るんだ。疲れているのが普通だった。過去の自分を思い出すとかわいそうでならない。腿裏のストレッチ
布団の上でしゃがんで、片足を伸ばして地面にかかとを付けてアキレス腱の上あたりからハムストリングスらへんをのばそう。私はこれが死ぬほど硬くて苦労している。長時間やると血が止まるので両足を交互にやる。かなりの不快感を伴うストレッチでありあまりやりたくはないがやるしかない。いめーじとしてはおしりと太ももの結合部分を引き離すイメージだ。理想は両足を伸ばして地面に座っても力むことなく後ろに倒れない状態。長座体前屈がまったくできない。恐ろしく硬い筋肉の一つだ。股関節のストレッチ
なぜか開く方は問題ない。あぐらをかくようにして両足の裏を付けた状態で膝を地面に付けれるくらいは柔らかい。しかしビキニラインの上と下の筋肉がガチガチになっていた。まさに足の付根の部分は筋肉とは思えないような間食であり、ゴリゴリしていた。筋肉を触ってゴリゴリするようなら要注意だ。私の場合は背筋もそうだしまあゴリゴリする筋肉をストレッチしていくという考えでいろいろ試した。肩甲骨と背骨のの間の筋肉も、太ももも筋肉を揉むというかつかめる感じの筋の塊みたいになっていた。それでは、ストレッチの方法。膝を立てて片足を後ろに伸ばして太ももを地面につけるようにして太ももの前を伸ばす。次に寝っ転がって片足の膝を曲げて反対の足方向にゆっくり倒す。これで足の付根の前の部分と骨盤の側面の下あたり、おしりの筋肉が伸びる。私はビキニラインの筋肉がガチガチだったので最初はお知りの筋肉を伸ばすまでは行かなかった。ちぎれるんじゃないかというくらい筋が張っていた。慎重に伸ばさざるをえないため時間がかかっている。どうも鼠径靭帯というのが通ってるらしい。腸の当たりを手で触ってみても明らかに筋が張っているのがわかる。無理せずにのばそう。
以上、猫背の私がゴリゴリになっていた筋肉を探してそれを解消するために試行錯誤してきたストレッチでした。